Cómo cuidar nuestra salud con ayuda de la microbiota intestinal

"Somos lo que comemos" dicen muchas personas. Es una relación cierta pero no limitada a la comida y al acto de comer, sino a todo el proceso de digestión que tiene efectos directos en nuestra salud, bienestar y ser en general. Lo que comemos afecta nuestra microbiota intestinal, la cual afecta el intestino, y éste influye sobre múltiples funciones y sistemas: desde la libido hasta la salud mental, la piel, el sistema inmunológico, el metabolismo y más.

Dentro de cada persona hay miles de millones de diversos microorganismos como bacterias, virus, hongos y otros microbios que se conocen colectivamente como microbiota (o microbioma, si quieres incluir sus genes).

La microbiota juega un papel clave en nuestra salud. Tanto que ¡el número de estas células bacterianas en nuestro organismo es tan grande que incluso supera a las células humanas que tenemos!

La microbiota intestinal funciona como un órgano adicional en el cuerpo, y nos ayuda a regular el metabolismo, prevenir infecciones, producir vitaminas esenciales, digerir la fibra dietética, e incluso servir como biomarcadores de salud y enfermedad.[1,2]

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Como en la naturaleza en general, la diversidad es un indicador positivo cuando hablamos de microbiota intestinal: cuanto más variado y rico en “buenos microbios”, mejor para tu salud.  El secreto está en los hábitos de alimentación [3] (y también el ejercicio, pero de ese hábito hablaremos en otra publicación [4]).

¡Si quieres mejorar la salud de tu microbiota intestinal, te dejamos los 5 cambios en tu alimentación necesarios para lograrlo!

1.  Reduce el consumo de azúcares refinados

El exceso de azúcares en la dieta alimenta las bacterias “no tan buenas” y puede llevar a un desequilibrio o disbiosis intestinal, que se manifiesta a través de síntomas como inflamación abdominal, gases y agruras que, si no les prestas suficiente atención, puedes terminar normalizando. [5].

2. Modera el consumo de alimentos ricos en gluten
Está demostrado que es una proteína muy antigénica y despierta reacciones inflamatorias. Sin embargo, si no eres celíaco no es necesario eliminarlo del todo, simplemente modera su consumo disminuyendo en tu dieta los alimentos procesados, es decir, todos los que vengan en un empaque: pan, pastas, galletas, cereales, dulces. [6]

3. Modera el consumo de lácteos
Igual que con el gluten, las proteínas de la leche de vaca son muy antigénicas. Para mejorar tu microbiota no tienes que eliminarlas por completo sin justificación alguna, solamente controla el consumo y procura que no te encuentres diariamente consumiendo quesos y bebidas a base de leche de vaca.[7]

4. Incluye más alimentos fermentados en tu dieta
Los fermentos están llenos de probióticos. Estas bacterias vivas llegan a tu intestino para reemplazar aquellas que han finalizado su ciclo de vida. Incluye en tu dieta diferentes tipos de alimentos fermentados como el chucrut, encurtidos, kefir, kombucha o kimchi. Algunos productos de yogurt también incluyen cepas probióticas. [8,9]

5. Come diverso en alimentos de origen vegetal
Para tener diversidad en tu microbiota intestinal debes comenzar con el plato de comida. Lo que comes también sirve para proporcionar energía a esta microbiota. De acuerdo a un estudio, requerimos de treinta alimentos diferentes de origen vegetal cada semana para lograr la diversidad óptima que tu intestino necesita. [10]

Lo mejor es que la microbiota intestinal puede responder rápidamente a los cambios en la dieta. En otras palabras, tu transformación puede comenzar hoy mismo, en tu próxima comida.

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Referencias:
1. Shreiner AB, Kao JY, Young VB. The gut microbiome in health and in disease. Curr Opin Gastroenterol. 2015 Jan;31(1):69-75. doi: 10.1097/MOG.0000000000000139. PMID: 25394236; PMCID: PMC4290017.

2. Gomaa EZ. Human gut microbiota/microbiome in health and diseases: a review. Antonie Van Leeuwenhoek. 2020 Dec;113(12):2019-2040. doi: 10.1007/s10482-020-01474-7. Epub 2020 Nov 2. PMID: 33136284.

3. Sakkas H, Bozidis P, Touzios C, Kolios D, Athanasiou G, Athanasopoulou E, Gerou I, Gartzonika C. Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. Medicina (Kaunas). 2020 Feb 22;56(2):88. doi: 10.3390/medicina56020088. PMID: 32098430; PMCID: PMC7073751.

4. Ticinesi A, Lauretani F, Tana C, Nouvenne A, Ridolo E, Meschi T. Exercise and immune system as modulators of intestinal microbiome: implications for the gut-muscle axis hypothesis. Exerc Immunol Rev. 2019;25:84-95. PMID: 30753131.

5. Mills S, Stanton C, Lane JA, Smith GJ, Ross RP. Precision Nutrition and the Microbiome, Part I: Current State of the Science. Nutrients. 2019 Apr 24;11(4):923. doi: 10.3390/nu11040923. PMID: 31022973; PMCID: PMC6520976.

6. Sanz Y. Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult humans. Gut Microbes. 2010 May-Jun;1(3):135-7. doi: 10.4161/gmic.1.3.11868. Epub 2010 Mar 16. PMID: 21327021; PMCID: PMC3023594.

7. Jardon KM, Canfora EE, Goossens GH, Blaak EE. Dietary macronutrients and the gut microbiome: a precision nutrition approach to improve cardiometabolic health. Gut. 2022 Jun;71(6):1214-1226. doi: 10.1136/gutjnl-2020-323715. Epub 2022 Feb 8. PMID: 35135841; PMCID: PMC9120404.

8. Kok CR, Hutkins R. Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria. Nutr Rev. 2018 Dec 1;76(Suppl 1):4-15. doi: 10.1093/nutrit/nuy056. PMID: 30452699.

9. Bellikci-Koyu E, Sarer-Yurekli BP, Akyon Y, Aydin-Kose F, Karagozlu C, Ozgen AG, Brinkmann A, Nitsche A, Ergunay K, Yilmaz E, Buyuktuncer Z. Effects of Regular Kefir Consumption on Gut Microbiota in Patients with Metabolic Syndrome: A Parallel-Group, Randomized, Controlled Study. Nutrients. 2019 Sep 4;11(9):2089. doi: 10.3390/nu11092089. PMID: 31487797; PMCID: PMC6769690.

10. Leeming ER, Johnson AJ, Spector TD, Le Roy CI. Effect of Diet on the Gut Microbiota: Rethinking Intervention Duration. Nutrients. 2019 Nov 22;11(12):2862. doi: 10.3390/nu11122862. PMID: 31766592; PMCID: PMC6950569.